WINTERTRAINING

Draußen schneit es und die Temperaturen laden nicht wirklich zum Laufen ein, aber die Grundlagen für 2011 werden im Wintertraining gelegt! Daher warm anziehen und raus geht es. Ich möchte hier ein paar Tipps geben, wie ein Wintertraining aussehen kann. Natürlich muss jeder für sich abwandeln und es "passend" machen. Es gibt viele gute Trainingspläne, ich möchte hier darstellen was meine Trainingsmethoden im Winter sind. Umfänge können angepasst werden, mir geht es um das Grundkonzept und vielleicht ist die ein oder andere Anregung dabei.

Wann fängt das Wintertraining an?
Jetzt! Es ist kurz vor Weihnachten und die Zeit rast dahin. Bis zu den ersten Frühjahrswettkämpfen sind es nur 14-16 Wochen.

Wie lange geht das Wintertraining?
Typisch geht das Wintergrundlagentraining ab Anfang März in mehr tempobetontes Training über. Der Fokus verschiebt sich von Ausdauerkraft auf Schnellkraft.

Was ist das Ziel des Wintertrainings?
Im Wintertraining geht es um Ausdauergrundlagen, NICHT um Geschwindigkeit. Nach einer harten Wettkampfsaison 2010 möchte unser Körper Erholung und vor allem eine niedrigere Gelenk-/Sehnenbelastung. Diese ist bei Geschwindigkeit am grössten. Kleinere Verletzungen werden ausgelaufen und verschwinden zumeist von alleine. Also es geht um Kraftaufbau, Ausdauer und Kapillarisierung der Bewegungsmuskel (heisst Bildung von kleinen Blutgefäßen zur optimalen Blut-/Sauerstoffversorgung).

Wie sollten die Umfänge aussehen?
Grundsätzlich hängt die von den Zielen für 2011 ab. Ich versuche auf eine Wochenkilometerleistung von 130km zu kommen. Dieser Wert kann bei Schnee um ca. 10% reduziert werden. Diese Umfänge regelmässig gelaufen erlaubt eine Wettkampfmarathonzielzeit von 2:30 - 2:45 talentabhängig. Um unter 3h laufen zu können sollten 100km/Woche gelaufen werden.  Um im Bereich um 3:30h zu laufen würde ich den Trainingsumfang auf 60 - 80km/Woche festlegen.

Was sind die Bausteine des Trainings?
Persönlich ist ein langer Lauf pro Woche die wichtigste Komponente des Wintertrainings. Dieser Lauf muss regelmässig, mindestens 3mal im Monat absolviert werden und ist durch NICHTS zu ersetzen. Dieses Training kann sehr hart und sehr einsam sein!! Also am besten zusammen mit einem Partner/in auf ähnlichem Leistungsniveau, dann vergeht die Zeit viel schneller. Denn es sollte ideal zeitlich etwa so lange wir der Marathonwettkämpf dauern für Läufer bis 3:15, aber nicht deutlich länger als 3:15h. Gelaufen wird dieses Training im Tempo Wettkampf + 40/60sec (Bsp 3:35 Wettkampf -> 4:20/30). Ich bevorzuge hügeliges Terrain, da ist die Gelenkbelastung geringer. Meine "Hausstrecke sind 35km mit 800Höhenmetern). Am Tag nach diesem harten Lauf (für mich der Sonntag) ist es wichtig egal in welcher Geschwindigkeit 18-20km zu laufen. Dis anderen Trainingseinheiten (4 bei 6 Trainingstagen) empfehle ich in der ersten Hälfte des Wintertrainings Läufe zwischen 18-22km mit Tempo im Bereich Marathonwettkampf +30/50sec. Gerne auch Intervall von 1-2km bei denen man an das Wettkampftemo ran läuft. In der 2. Hälfte des Wintertrainings kommt ein Tempolauf von 15km im Wettkampftempo hinzu - jede 2. Woche. In der Woche ohne Tempolauf ist ein 25km Lauf in Wettkampftempo + 15sec. Idee ist in dieser Phase Tempohärte aufzubauen und diese über Distanz gehen zu können.

Regeneration im Wintertraining?
Hier muss man auf seinen eigenen Körper hören - generell heißt Regeneration nicht  faulenzen. Vielmehr geht es um aktive Erholung die ich persönlich gerne im Schwimmbad wahrnehme. Wenn es dort Wasserdüsen gibt, kann man auch ein super Massageprogramm für die Beine und Fußsohlen  machen. Wer es mag auch Sauna. Meist lässt sich ein solcher Regenerationstag gut in das Training und den Alltag einbauen.

Unterstützendes Training?
Wir Läufer trainieren sehr einseitig und einige wichtige Muskelpartien werden vernachlässigt, insbesondere im Rumpfbereich, aber auch im Oberkörper (wer hat nicht schon mal Muskelkater in den Armen nach einem Marathon gehabt?). Ich empfehle einmal pro Woche (besser ein 2. Mal) Krafttraining. Dazu muss man nicht ins Fitnessstudio, nein das geht vor dem Fernseher. Insbesondere Stabilisation seitlich Beine, Bauch seitlich, Liegestütze, Sit-ups und Rückenübungen bieten sich an. Sie werden überrascht sein, das die bessere Haltemuskulatur sich deutlich positiv auf den Laufstil und damit die Laufergebnisse auswirken.  

Laufen bei Erkältung/Grippe
Ein sehr schwieriges Thema, bei dem ich nur meine persönliche Erfahrung wiedergeben möchte. Hier muss jeder für sich selber entscheiden und in sich rein horchen, ob ein lockerer Lauf möglich ist oder besser Ruhe sein sollte. Definitiv ist bei Fieber oder erhöhter Temperatur absolut kein Training angeraten. Streptokokken die sich im Körper ausbreiten und am Herzmuskel festsetzen können das Ende der Laufkarriere sein, oder viel Schlimmer! Wenn die Nase läuft, der Hals ein bisschen kratzt oder ein leichter Husten da ist, man sich aber ansonsten leistungsfähig fühlt und kein Fieber hat, laufe ich. Ich laufe so schnell/weit wie ich mich gut fühle, aber kein Tempo! Ganz ehrlich, wenn bei jeder laufender Nase eine Trainingspause von 1-2 Wochen ist, wird es schwierig, die Ziele zu erreichen. Aber bitte jeder muss für sich selbst entscheiden wie viel Risiko er eingehen will, es ist Dein Körper und wir haben nur Einen!

Anmerkung: Dies sind Tipps aus meiner persönlichen Erfahrung aus vielen Jahren leistungsorientiertem Ausdauersport und ich kann keine Haftung übernehmen für Probleme irgendwelcher Art bei Umsetzung dieses Hinweise.